📝 Introducción
En la Semana 1 hablamos de empezar sin presión y de entender que el fitness también es salud mental.
Ahora toca el siguiente paso:
mover el cuerpo de forma sencilla y consciente.
Esta rutina está diseñada para:
- Personas sin experiencia
- Días con poca energía
- Cuidar el cuerpo y la mente al mismo tiempo
👉 Solo necesitas 15 minutos y un espacio pequeño.
🧠 Antes de empezar: una regla importante
No entrenes para castigarte. Entrena para sentirte mejor.
Si algún ejercicio no te resulta cómodo:
- Reduce el tiempo
- Muévete más lento
- Descansa
Escucharte también es progreso.
Este video muestra una rutina suave ideal para principiantes, enfocada en movimiento consciente y bienestar mental.
🏃♀️ Rutina sencilla paso a paso (15 minutos)
🔹 Paso 1 · Respiración consciente (3 minutos)
Antes de moverte, conecta contigo.
Cómo hacerlo:
- De pie o sentado
- Inhala por la nariz (4 segundos)
- Exhala lentamente por la boca (6 segundos)
🧠 Beneficio: reduce ansiedad y prepara la mente.
🔹 Paso 2 · Movilidad suave (5 minutos)
Activa el cuerpo sin impacto.
Haz cada movimiento lentamente:
- Círculos de hombros (10 atrás / 10 adelante)
- Movimientos de cuello suaves
- Círculos de cadera
- Balanceo de brazos
👉 Sin rebotes, sin forzar.
🔹 Paso 3 · Movimiento principal (5 minutos)
Elige una de estas opciones:
- 🚶 Caminar en el sitio
- 🪑 Sentarte y levantarte de una silla
- 🧍 Subir y bajar talones (de puntillas)
Hazlo a un ritmo cómodo.
🧠 Consejo: concéntrate en tu respiración, no en el tiempo.
🔹 Paso 4 · Estiramiento y cierre (2 minutos)
Finaliza con calma:
- Estira brazos hacia arriba
- Inclínate suavemente hacia los lados
- Respira profundo
Este momento es clave para la mente.
🌱 ¿Por qué esta rutina ayuda a tu salud mental?
Esta rutina:
- Reduce el estrés
- Mejora el estado de ánimo
- Aumenta la sensación de control
- Refuerza la autoestima
No por la intensidad, sino por la constancia.
📅 Reto de la Semana 2
🎯 Objetivo:
Realiza esta rutina
3 veces esta semana.
✔️ No importa el día
✔️ No importa la hora
✔️ Sí importa hacerlo con
amabilidad
👉 Si un día no puedes, no pasa nada.
📌 Conclusión
El fitness no empieza con fuerza, empieza con decisión.
Cada vez que te
mueves un poco, estás cuidando también tu mente.
📍 En la Semana 3 hablaremos de:
cómo crear el hábito sin perder la motivación.
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